最强锻炼下腹部的经典动作详解

看到这里，相信你对练下腹部的动作应该有所了解。之前爱健身（微信号：love-fitness）就有推送过《 减掉小肚子，你还需要这6个动作 》这篇文章，文章中分享6个练下腹部的动作，具体如下：

动作1

两头传球 10-20次

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动作2

双脚搁球俯撑收膝 10-20次

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动作3

左右交替侧提膝 10-20次

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动作4

仰卧交替举腿 10-20次

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动作5

悬垂提膝收腿 10-20次

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动作6

双臂支撑悬垂提膝 10-20次

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以上6个动作，你知道哪个动作对下腹部训练效果最好吗？

下面这张图是针对12种腹肌训练动作的肌电数据研究，从图中可以看出下腹肌最有效的动作是悬垂举腿。

悬垂举腿这个动作相对来说比较难，属于腹肌训练的高级练习动作，一般人在练习时较难体会腹部发力。因为做这个动作需要较强的上肢力量，特别是体重大、握力差的人来说。一般建议在体力比较旺盛或腹部第一个动作进行练习。

练习时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，然后集中腹部的力量，举起双腿至大腿与地面平行或与上半身的角度要小于90度，稍停，然后慢慢还原。

悬垂举腿的5个等级，看看你能做到哪一级？

1、一级悬垂举腿

练习时保持膝盖微屈，都做到抬起双腿与地面平行即可，

握力差的小伙伴可以支撑在双杠上，或者靠背屈肘支撑做抬腿动作，这样你可以完成更多次数。

2、二级悬垂举腿

练习时要求抬起双腿与躯干小于90°，尽可能的让臀部翻起来，给下腹肌更多的收缩挤压。

3、三级悬垂举腿

在2级悬垂举腿上增加难度，可以选择双脚夹哑铃，然后做举腿。以下是杰夫教练做的示范动作：

4、 四级悬垂举腿

这个动作要求向侧上方举腿，不仅练到下腹部，还把侧腹部也带到了。

如果向侧上方举腿双脚与躯干小于90°比较难，你也可以采用双脚抬起至与地面平行。

还有一种降低难度的方法是，选择双脚屈膝缩短阻力臂，向上提膝的同时在体前划一个圆。

也可以屈肘支撑，双脚交替提膝，不过你需要很强的核心控制力。

5、五级悬垂举腿

这可能是悬垂举腿里面最难的动作了，要求双脚先屈膝收腿至胸前，然后身体后仰，双脚向上蹬向天花板，这个动作可以练到整个腹直肌。不仅可以装逼，效果还特别好。

来源：健身微课堂返回搜狐，查看更多